Vegetariánství: zdraví nebo riziko (část II)

V druhé části článku o vegetariánství se dozvíte, co tedy jako vegetarián jíst a jak si zajistit přísun všech potřebných makroživin. Níže najdete tahák, čím lze jednotlivé živočišné produkty nahradit a které bezmasé a další potraviny jsou zdrojem bílkovin, sacharidů, tuků a dalších.

Seznam potravin dle makroživin pro vegetariány

Bílkoviny: čočka, cizrna, fazole, bob, hrách, sója a sójové výrobky (např. tofu), ořechy, amarant, quinoa, ječmen, dýňová a slunečnicová semínka, chia, mléko a mléčné výrobky, tvaroh, jogurt, vejce.

Jak správně konzumovat bílkoviny?

Denně bychom měli přijmout přibližně 15% bílkovin z celého energetického příjmu. Konzumace potravin bohatých na proteiny je pro lidský organismus velmi důležitá, jelikož jsou zdrojem esenciálních aminokyselin (valin, leucin, izoleucin, fenylalanin, lyzin, metionin, tryptofan a threonin), které si naše tělo nedokáže samo vyrobit a je odkázáno na jejich přívod potravou. 

A právě luštěniny jsou vhodnou alternativou při získávání (rostlinného) proteinu. Pozor, je nutné vzít v úvahu fakt, že každá z luštěnin využívaná v jídelníčku obsahuje různá množství celkových bílkovin a hlavně rozdílné obsahy nepostradatelných aminokyselin. Proto je tak důležité střídat co nejširší spektrum luštěnin, aby žádná nebyla v deficitu.

Tuky: rostlinné oleje, ořechy a semena, zejména ty, které jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin: lněný olej, lněné semínko, chia, avokádo, vlašské ořechy. 

Sacharidy: chléb, kroupy, těstoviny, rýže, brambory, luštěniny, ovoce. Pokud vás trápí celiaki, sáhněte po bezlepkových produktech.

Vitamín C: paprika, petržel, rajčata, zelí, růžičková kapusta, jahody, černý rybíz, citrusové plody, kiwi, nakládaná zelenina.

Vitamíny skupiny B: celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina.

Vitamin A a beta-karoten: dýně, brokolice, mořské řasy, kapusta, vaječný žloutek, řasy.

Vitamín E: rostlinné oleje, lískové ořechy, zelená listová zelenina, luštěniny.

Vápník: luštěniny, listová zelenina, řasy, sezamová semínka, mák, sušené fíky, ořechy, mléko a mléčné výrobky. Pro zdroje vápníků a vitamínů zabrouzdejte do kategorie klíčené produkty. 

Železo: luštěniny, zelená zelenina, řasy, semena, sušené meruňky.

Co jíst místo masa a jak nahradit mléko

Maso lze nahradit jídlem na bázi luštěnin. Klíčením získávají luštěniny vhodnější látkové složení, klíčením se podstatně sníží tzv. antinutriční látky (α-galaktosidy, kyselina fytová a jiné) způsobující některým jedincům lehké trávicí potíže a naopak se zvýší obsah žádoucích živin. 

V případě mléka je třeba odlišovat stravu dětí a dospívajících na jedné straně a na druhé dospělých osob. U dospělých osob není žádné relevantní odůvodnění, proč by měli jíst mléčné produkty. Na druhé straně s výjimkou alergiků na laktózu nebo mléčný protein, není zase závažný důvod, proč střídmě nepřijímat kysané a zároveň nízkotučné mléčné produkty. Je to určitě lepší alternativa, než kupovat tzv. rostlinné sýry, které jsou vyrobeny z vysoce nezdravého kokosového tuku a škrobu.

Náhražky mléčných výrobků

Ovsánek –  tento jogurt  nemá na českém trhu momentálně konkurenci. Jedná se o zakysaný ovesný výrobek. Vyrobili jsme jej fermentací (kysáním) předem naklíčeného ovsa, za působení bakterií mléčného kvašení, neobsahuje žádnou složku živočišného původu.

Ovesné nápoje  – jako vhodnou alternativou mléka doporučujeme nápoje z ovsa. Při výběru ovesných nápojů je vhodné sledovat obsah ovsa v nápojích a samozřejmě fermentované (zakysané) patří mezi ty nejzdravější. Ovesné drinky fermentované ochucené nebo neochucené obsahují (stejně jako ovesný dezert Ovsánek) betaglukany a pro docílení sladké chuti není používán řepný a třtinový cukr.

Vegetariánství aneb pestrá strava

Rostlinná strava platí za zdravější alternativu proti převažujícímu masovému jídelníčku, ale pouze za předpokladu, že strava bude pestrá. Co to znamená?

1. Zelenina by měla tvořit alespoň 50% objemového podílů denní dávky jídla. K tomu platí zásada – střídat co nejvíce druhů zeleniny. Listová zelenina musí být součástí a to syrová, zbývající druhy dušené.
2. Konzumujte zásadně jídla vyrobená nebo připravená ze základních surovin v BIO kvalitě. Vyhýbejte se náhražkám všeho druhu a většině přídatných látek. U průmyslově vyráběných potravin byste měli mít jistotu, že při jejich výrobě byly použity pouze přirozené procesy, jako jsou např. tepelná úprava nebo fermentace, či sušení.
3. Nezanedbávejte ani glycidovou část stravy, bez ní byste nezískali potřebnou energii. Dávejte pozor na příjem v poslední době moderních produktů obohacených o proteiny. Je třeba sledovat o jaký druh proteinu se jedná a zároveň mít na paměti, že přemíra bílkovin může být až riziková.
4. V případě glycidových části jídelníčků volte celozrnné druhy zrnin a opět v širokém spektrum. Střídejte potraviny s žitem, pšenicí se špaldou (lepší alternativa než běžná pšenice), konzumujte pohanku, jáhly, čirok, celozrnnou rýži a v neposlední řadě kvalitní brambory. Pocit nasycenosti při konzumaci masa se tak nahradí tolik potřebnou vlákninou, která plní podobnou funkci. Zařaďte do jídelníčku všechny druhy luštěnin.

Vegetariánství ano nebo ne 

Vegetariánství přináší mnoho zdravotních výhod a poměrně málo rizik, pokud se k sestavení jídelníčku postavíte zodpovědně. Proto poslouchejte své tělo a jezte to, co mu vyhovuje především ze zdravotního hlediska. V dnešní době si můžete vybrat z tolika možností stravování a odnést si z každého trošku. 

Nezastáváme názor, že být absolutním vegetariánem nebo veganem je správné, ale doporučujeme konzumaci drůbežího masa jednou až dvakrát týdně a vejce čtyřikrát týdně. Pro inspiraci, jaká jídla připravit si přečtete článek s recepty na bezmasá jídla pro milovníky masa.