Bílkoviny - tajná zbraň nejen při hubnutí

Redukce hmotnosti a úprava životního stylu se řadí mezi nejčastější předsevzetí nového roku. Mnozí si ale hubnutí mylně spojují s hladověním, což je špatně. Bílkoviny se řadí nejen mezi základní a potřebné makroživiny, ale jsou významným pomocníkem při redukci hmotnosti a budování svalové hmoty, své opodstatnění mají i pro imunitu a hormonální rovnováhu. Vysvětlíme proč, z jakých potravin bílkoviny získat a kolik bílkovin je dost, abyste si dokázali sestavit optimální jídelníček.  

Proč je bílkovina skvělým pomocníkem při hubnutí?

- Bílkovina má z živin nejvyšší sytící schopnost, snáze tak dodržíme kalorický deficit, který je pro hubnutí zásadní.
- Pokrmy bohaté na bílkoviny omezí chuť na sladké a zamezí přejídání, protože bílkoviny nezpůsobují výkyvy krevního cukru.
- Bílkoviny budují svalovou hmotu. Čím více máme svalové hmoty, tím si můžeme dopřát vyšší energetický příjem.
- Na spálení kalorií z bílkovin musí organismus využít více energie.
- Bílkovinami můžeme snížit glykemický index (GI) jídla. Samostatný bílý rohlík má GI 70-75, pokud si k němu dáme například 100 g tvarohu nebo sýru Cottage či vejce, tak GI významně klesne.

Proč jsou bílkoviny při hubnutí tak důležité?

Bílkoviny jsou jednou ze tří základních makroživin. V běžné stravě by měly mít bílkoviny zastoupení okolo 12-15 %, při redukci hmotnosti se potřeba navyšuje na 20-30 % a u aktivních sportovců se hranice potřeby bílkovin může posunout až k 35 %. Přepočteme-li si to, tak se dostáváme při redukci na 1,2 – 1,6 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti, a při sportu na hodnotu 1,6 – 2,2 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti. Důležité je vědět, že neplatí rovnice, že čím více bílkovin, tím více svalů. Jídelníček postavený výhradně na bílkovinách není zdraví přínosný a organismus se nadbytečných bílkovin zbavuje. Zatímco tuky a sacharidy si organismus umí ukládat. Mohou být tím zatížené ledviny. Tedy i zde platí pravidlo o úměrnosti, vyváženosti a pestrosti jídelníčku.

Druhy bílkovin: z živočišných a rostlinných zdrojů

Bílkoviny se skládají z několika aminokyselin. Celkem rozeznáváme 20 druhů aminokyselin, přičemž 8 z nich si organismus u dospělých neumí syntetizovat, u dětí jich je dokonce 10. Co to pro nás znamená? Musíme tělu tzv. esenciální aminokyseliny (často označované jako plnohodnotné) dodávat vhodnou stravou. Většina živočišných zdrojů bílkovin, jakými jsou maso, ryby, vejce a mléčné výrobky, obsahuje kompletní spektrum esenciálních aminokyselin. Bylo by však krátkozraké stavět stravu výhradně na těchto zdrojích potravy. Poměr bílkovin ve stravě z živočišných a rostlinných zdrojů by měl být rovnoměrný. Je to z důvodu celistvosti výživy a komplexního pohledu. U rostlinných bílkovin je vhodné zdroje kombinovat, jelikož mají velmi příznivé aminokyselinové spektrum a plnohodnotnosti lze dosáhnout kombinací luštěnin a obilovin. 

Proč se u rostlinné a živočišné bílkoviny držet poměru 1:1?

- Bílkoviny z rostlinné stravy nejsou jen bílkoviny, ale i vláknina, polyfenoly, fytochemikálie, tedy další pro organismus prospěšné látky.
- Konzumací rostlinných bílkovin snížíme množství cholesterolu a nasycených tuků ve stravě.
- Takto vybalancovaný příjem bílkovin bude působit kardioprotektivně, protizánětlivě a bude hrát ve prospěch kondice střevního mikrobiomu, který se zrcadlí do imunity.
- Dosáhneme metabolické a acidobazické rovnováhy.

Zdroje živočišných bílkovin:

- maso
- ryby
- vejce
- mléčné výrobky

Jaké potraviny jsou nejlepším zdrojem bílkovin:

- luštěniny (čočka, cizrna, fazole, hrách, sója)
- obiloviny a pseudoobiloviny (oves, ječmen, rýže, pohanka, quinoa, amarant, teff)
- ořechy a semena (mandle, kešu, lísková či vlašská jádra, dýňová a slunečnicová semena, chia, len)

 

Na našem e-shopu najdete celou řadu výrobků s obsahem proteinu jako chleby, kaše, koktejly či směsi pro přípravu proteinového burgeru, prejtu, karbanátku a dalších. Zároveň jídelníček můžete nutričně zpestřit o klíčené zasušené luštěniny, obiloviny i pseudoobiloviny. Zahrnutím rostlinných proteinových potravin obohatíte skladbu jídelníčku a vykročíte k vyvážené a pestré stravě.

 

Bc. Zuzana Melicharová
autorka článku
Zuzka je součástí týmu Semix, kde se věnuje vývoji novinek a ráda inspiruje zdravým životním stylem.