Bílkoviny a kolagen ve stravě sportovce

Bílkoviny patří mezi klíčové živiny ve výživě sportujících i běžně aktivních lidí. Podílejí se na růstu a regeneraci svalové hmoty, tvorbě enzymů a hormonů, podporují imunitní systém a hrají důležitou roli při obnově tkání po fyzické zátěži.
Zatímco dříve byla pozornost zaměřena především na „protein pro svaly“, současný pohled na sportovní výživu je komplexnější. Důraz se klade nejen na dostatečný příjem bílkovin, ale také na jejich kvalitu, vhodné rozložení během dne a zapojení specifických proteinů, mezi které patří i kolagen.

Kolik bílkovin člověk skutečně potřebuje

U běžně nesportující dospělé populace se doporučený příjem bílkovin pohybuje okolo 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti denně. U fyzicky aktivních osob jsou však nároky vyšší.
Vytrvalostní sporty obvykle vyžadují přibližně 1,2–1,6 g bílkovin/kg/den, zatímco u silového tréninku se doporučení pohybují zhruba mezi 1,6–2,0 g/kg/den. V některých specifických situacích – například při velmi intenzivní tréninkové zátěži, v období redukce hmotnosti nebo během rekonvalescence – může být příjem krátkodobě i vyšší. Vždy by však měl být přizpůsoben celkovému energetickému příjmu a zdravotnímu stavu jedince.

Nejde však pouze o celkové množství, ale také o rozložení bílkovin během dne. Současné poznatky ukazují, že pro podporu syntézy svalových bílkovin a regenerace je výhodné přijímat bílkoviny rovnoměrně v několika porcích. Každé hlavní jídlo by mělo obsahovat přibližně 20–40 g kvalitních bílkovin.

Kvalita proteinů a moderní pohled na jejich zdroje

Ne každý protein je stejný. Kromě množství hraje zásadní roli také aminokyselinové složení a využitelnost bílkovin.
Živočišné zdroje, jako je maso, ryby, vejce nebo mléčné výrobky, mají obvykle kompletní aminokyselinový profil a vysokou biologickou hodnotu. Obsahují také vyšší množství leucinu – aminokyseliny klíčové pro spuštění svalové syntézy.

Rostlinné bílkoviny mají své místo především z hlediska pestrosti jídelníčku, lepší stravitelnosti pro některé jedince a udržitelnosti. Mezi kvalitní rostlinné zdroje patří například sója nebo hrách. V některých případech je vhodné rostlinné proteiny kombinovat, aby byl zajištěn dostatek všech esenciálních aminokyselin.

V praxi je ideální, pokud základ tvoří pestrá strava a proteinové doplňky slouží jako praktický nástroj, nikoli jako náhrada běžného jídla.

Co je kolagen a proč má své místo ve výživě sportovců

Kolagen je rovněž bílkovina, ale jeho funkce se liší od klasických sportovních proteinů. Není primárně určen k růstu svalové hmoty, ale slouží především jako stavební složka pojivových tkání.
V organismu se nachází ve vazech, šlachách, chrupavkách, kostech i pokožce. S věkem jeho přirozená tvorba klesá a u sportovců, kteří své tělo dlouhodobě zatěžují, mohou být nároky na jeho podporu vyšší.

Kolagen bývá spojován se zdravím kloubů, elasticitou tkání, komfortem při pohybu a regenerací pojivových struktur. Pro sportovce může představovat důležitý prvek prevence přetížení a podpory dlouhodobé výkonnosti. Je však důležité zdůraznit, že kolagen nenahrazuje klasický protein, ale vhodně jej doplňuje.

Jak kolagen správně zařadit do jídelníčku

Výzkumy zaměřené na kloubní komfort a podporu pojivových tkání pracují nejčastěji s dávkami kolem 8–10 g hydrolyzovaného kolagenu denně. Pro podporu pleti se obvykle používají nižší dávky přibližně 2,5–5 g denně.
Klíčová je pravidelnost užívání, ideálně po dobu několika týdnů, protože účinek kolagenu je postupný.

Často se doporučuje kombinace kolagenu s vitaminem C, který podporuje jeho přirozenou syntézu v těle. Kolagen lze přijímat ve formě prášku, kapslí, nápojů nebo prostřednictvím potravin, například kolagenových kaší.

 

Kolagenové kaše jako praktický způsob doplnění kolagenu

Kolagenové kaše představují moderní řešení, jak propojit příjem energie, bílkovin a kolagenu v jednom jídle. Jsou vhodné jako snídaně, svačina nebo lehké jídlo po tréninku.
Kombinují sacharidy pro doplnění energie, běžné bílkoviny a kolagen, který běžná strava často neobsahuje v dostatečném množství.

Jak propojit bílkoviny, kolagen a každodenní stravování

Základem by měl být vždy vyvážený jídelníček s dostatkem kvalitních bílkovin rozložených během dne. Proteinové doplňky lze využít v období vyšší zátěže a kolagen zařadit jako specifický protein zaměřený na podporu kloubů, vazů a pojivových tkání. Takový přístup pomáhá nejen výkonu, ale i dlouhodobému zdraví pohybového aparátu.