Kolik bychom měli jíst bílkovin a kde je získat?

22. 2. 2018
Kolik bychom měli jíst bílkovin a kde je získat?

Proč jsou bílkoviny důležité?

Bílkovina je jedna ze základních látek snad všech organismů. Plní v našem těle řadu stavebních, transportních, regulačních nebo obranných funkcí a je významným zdrojem energie. Můžete se setkat i s názvem protein - je to úplně to samé.

Co se s bílkovinou v těle děje?

Když sníte bílkovinu, tělo si ji rozloží na menší stavební složky – aminokyseliny. Teprve v této podobě s nimi začíná pracovat. Aminokyseliny mohou být esenciální, semiesenciální, nebo neesenciální. Druhý a třetí typ si tělo dokáže vyrobit samo, na esenciální kyseliny musíme myslet a pravidelně je tělu dodávat, protože do zásoby se neukládají. V každé potravině, která obsahuje bílkoviny, je různý poměr aminokyselin. Čím více je těch esenciálních, tím lépe.

Bílkovin je potřeba jíst více, než si myslíte

V každém jídle během dne by měla být více či méně zastoupena i bílkovina. Doporučuje se jíst 5× denně, z toho podstatný obsah bílkovin by měl být jak ve snídani, obědu, tak i ve večeři. Optimální denní příjem se liší podle pohlaví, váhy i fáze života.

Minimum je přibližně 0,8 g bílkovin na 1 kg váhy. Abyste se ale cítili dobře a udrželi si zdravou váhu, je lepší dávku navýšit aspoň na 1 g bílkoviny na kilo váhy, a to i když pravidelně nesportujete nebo máte sedavou práci.

Obecně více bílkovin by měli přijímat zejména sportovci, těhotné a kojící ženy nebo taky senioři. Doporučované dávky pro tyto skupiny lidí se pohybují mezi 1,5-2,2 g bílkovin na kg hmotnosti. Sportovci často zvýšené nároky řeší proteinovými nápoji, které tělu dodají dostatek proteinu, aniž by museli jíst velké porce masa nebo luštěnin, po kterých jim bude těžko. Maminky a senioři se mohou u sportovců inspirovat a zařadit do svého jídelníčku proteinové koktejly či kaše, které navíc uspokojí chuť na sladké. Nejlépe se hodí jako ranní nebo odpolední svačina. Stačí je rozmíchat ve vodě nebo v mléku.

proteinový koktejl banánový                proteinová kaše jahodová                  shaker na proteinový nápoj červený

Důležitá role bílkovin při hubnutí

Pokud jste se rozhodli zhubnout, dostatečný příjem bílkovin je zásadní. Ať už se o to snažíte jen úpravou jídelníčku, nebo jste začali i cvičit. Bílkoviny ve stravě zajistí udržení svalové hmoty, zatímco se pokoušíte zredukovat tuky. I když si uberete kalorie, dávka proteinu by měla být dvojnásobně vyšší než minimální příjem – přibližně 1,6 g na kg váhy.

Kvalitní zdroje bílkovin

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin najdeme v živočišné i rostlinné složce. Kvalita a množství se ale odvíjí mimo jiné i od toho, jak se rostliny pěstují nebo čím se zvířata krmí. Když se nemá dobře rostlina/zvíře, nebude ani jídlo z nich dostatečně výživné pro nás. Může být podstatný rozdíl v podílu bílkovin v mase z velkochovů v porovnání s farmářskými produkty.

Mezi živočišné zdroje bílkovin patří:

  • maso (zejména hovězí, kuřecí nebo ryby),

  • vejce

  • mléčné výrobky (tvaroh, bílé jogurty nebo cottage sýr).

Bílkoviny z těchto zdrojů jsou lépe vstřebatelné, ale obsahují relativně velké množství nasycených tuků a cholesterolu.

 

Mezi rostlinné zdroje bílkovin patří hlavně:

  • luštěniny (sója, čočka, hrách, fazole, cizrna),

  • ořechy (nejvíce arašídy, mandle nebo pistácie)

  • semínka (zejména dýňová nebo slunečnicová, ale také chia nebo sezam)

  • obiloviny a pseudoobiloviny (ovesné vločky, quinoa, pohanka, amarant)

Nejen vegetariáni mají v oblibě např. seitan (z pšeničné bílkoviny) nebo tempeh (ze sóji), jež chuťově i obsahem bílkovin obstojně nahrazují v jídelníčku maso. Rostlinné zdroje navíc nabízí velké množství minerálů, vitamínů a vlákniny a jsou méně kalorické. Tělo je ale zpracovává trochu déle než bílkoviny živočišné. Optimální poměr rostlinných a živočišných bílkovin je 2:1.




Garantováno

Naše cereálie se jako celozrnné netváří, ale celozrnné skutečně jsou.

Jedinečné

Jsme jediná česká firma, která má unikátní technologii pro výrobu křupavých vloček.

Vyzkoušejte

Jako první dělíme celozrnné cereálie podle jejich prospěšnosti pro zdraví.

Akční nabídky na Váš email:
Akční nabídky a slevy na Váš email.
Zasíláme max. 1x týdně.