Zaostřeno na luštěniny – proč je jíst?

30. 8. 2017
Zaostřeno na luštěniny – proč je jíst?

Zanevřeli jste na luštěniny? Velká chyba! Zařaďte je opět na svůj jídelníček, protože přicházíte o spoustu hodnotné výživy. A pokud vám vadí nadýmání, máme tip, jak tento nepříjemný důsledek konzumace luštěnin výrazně eliminovat.

Co vše spadá pod luštěniny?

Klasika, kterou určitě všichni známe: zelená čočka, hrách, fazole bílé nebo červené, sója, arašídy.

Co možná nezná každý a stojí přitom za vyzkoušení: cizrna, fazole mungo nebo adzuki, žlutá nebo červená čočka…

Druhů luštěnin je mnoho, a ještě něco k tomu. Stačí někdy místo běžného supermarketu navštívit obchůdek se zdravou výživou a podstatně si rozšíříte své obzory.

Jak jsou na tom luštěniny výživově?

Co luštěnina, to trochu jiný poměr mikroživin a makroživin. Kde je jeden vitamín, nemusí být obsažen druhý a podobně, ale obecně jsou luštěniny velmi bohatým zdrojem bílkovin. Mnohé druhy mají dokonce větší podíl bílkovin než hovězí maso. Průměrně se v luštěninách vyskytuje mezi 20-50 g bílkovin na 100 g.

Luštěniny jsou dále bohaté na sacharidy, a to převážně ve formě škrobů a rozpustné i nerozpustné vlákniny. Díky minimálnímu obsahu jednoduchých cukrů mají nízký glykemický index, a tak pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.

Z minerálních látek obsahují luštěniny hlavně:

  • vápník,

  • hořčík,

  • draslík,

  • železo,

  • zinek,

  • fosfor a

  • selen.

Z vitamínů stojí za zmínku vitamín B a také řada antioxidantů (flavonoidy, karotenoidy, fenolické látky…).

Co udělat, abychom omezili nadýmání z luštěnin?

Co vůbec způsobuje nadýmání?

Luštěniny přirozeně obsahují tzv. nestravitelné oligosacharidy, pro jejichž rozložení je potřebný enzym, který lidské tělo nemá ani ho neumí vyrobit. Tyto látky netknuté projdou tenkým střevem až do tlustého střeva, kde si s nimi umí poradit střevní mikroflóra – vznikají ale přitom plyny, které pak způsobí nadýmání.

Dá se proti tomu něco dělat?

Ano, dá! Nestravitelné oligosacharidy jsou rozpustné ve vodě, proto je dobré minimálně den před vařením luštěniny namáčet a vodu pak slít. Údajně se takto dá zbavit až 40 % problémových látek. Dále si můžete pomoci tím, že při vaření do vody přidáte saturejku nebo mořskou řasu.

Zkuste místo vaření klíčení!

Je tady ale ještě jeden účinnější způsob, a tím je klíčení. Během klíčení luštěnin jsou nestravitelné oligosacharidy spotřebovávány a výsledný obsah je údajně až o 80 % nižší. Po naklíčení jsou luštěniny krásně měkké a dají se konzumovat bez další úpravy.

Klíčení je proces, který můžete provádět nejen u luštěnin, ale i u oříšků, obilnin nebo semínek a podstatně tím zvýšíte jejich nutriční hodnoty. Klíčení v luštěninách způsobí deaktivací inhibitorů (ty blokují trávicí enzymy – chrání semínko, dokud nenastanou vhodné podmínky pro klíčení), nastartují se metabolické procesy a zrnko začne ožívat. Výhodné potom pro nás je, že se aktivují enzymy, škroby se přemění na cukry, bílkoviny se rozštěpí na jednotlivé aminokyseliny, tuky na mastné kyseliny a vzroste obsah vitamínů a minerálů.

V obchodech se dají koupit již naklíčené luštěniny, většinou mungo fazole. Klíčit luštěniny můžete ale i doma. Na internetu je spousta návodů a jednoduchých „klíčidel“, díky kterým to zvládne každý. Naklíčené luštěniny se s oblibou používají do salátů, k základům při výrobě pomazánek nebo jen tak na namazaný chléb.

Vliv konzumace luštěnin na naše tělo

Díky neutrálnímu až zásaditému účinku, obsahu cenných vitamínů, minerálů a antioxidantů, mají luštěniny pozitivní vliv na naše tělo zejména jako prevence proti vzniku kardiovaskulárních onemocnění či cukrovky 2. typu. Vysoký obsah bílkovin a vlákniny společně s minimem tuků se postaral o to, že luštěniny jsou hojně zařazovány při redukci váhy a nabírání svalové hmoty.

Vláknina také podporuje správné fungování tlustého střeva a dalších metabolických procesů. Antioxidanty působí protizánětlivě.

 

TIP NA RYCHLOU SVAČINU:

Čočková kaše

čočková kaše

Rychlá a výživná svačina s vysokým obsahem bílkovin, nízkým obsahem nasycených tuků a k tomu přirozeně bezlepková.




Garantováno

Naše cereálie se jako celozrnné netváří, ale celozrnné skutečně jsou.

Jedinečné

Jsme jediná česká firma, která má unikátní technologii pro výrobu křupavých vloček.

Vyzkoušejte

Jako první dělíme celozrnné cereálie podle jejich prospěšnosti pro zdraví.

Akční nabídky na Váš email:
Akční nabídky a slevy na Váš email.
Zasíláme max. 1x týdně.