|
|
|
Wellness
Zdravá strava
Zdravá a vyvážená strava je naší jednou z nejdůležitějších potřeb.
Pro dostatečné zajištění zdravé výživy je dostatečný přísun všech nepostradatelných (esenciálních) látek. Chybí-li nám byť jen jedna nebo i více složek ve stravě, velice často, po určité době, pak dojde k poškození našeho zdraví. Proto dbejte na to, aby Váš jídelníček obsahoval jak základní živiny – bílkoviny, tuky, sacharidy, vlákninu, tak i esenciální mastné kyseliny, esenciální aminokyseliny a esenciální minerální látky a vitamíny.
Esenciální živiny
Esenciální živiny
Látky pro člověka nezbytně nutné (nepostradatelné), které musí získávat potravou, př. vitamíny, některé aminokyseliny, mastné kyseliny atd.
Základ správné výživy
Zdravě jíst znamená jíst i pravidelně! Měli bychom se snažit udělat si čas na všechny hlavní jídla – snídaně, obědy, večeře a ty doplnit o menší svačinky. Častá a pestrá jídla v malých dávkách našemu tělu prospívají lépe než hladovění.
Měli bychom začínat den snídaní, která je prvním nejdůležitějším jídlem dne. Lidé, kteří zdravě snídají se lépe koncentrují a jsou produktivnější už od samého rána, lépe kontrolují svojí hmotnost, přijímají ve stravě více minerálů, vitamínů a méně cholesterolu.
Snídaně by měla tvořila zhruba 23 % z celkového denního příjmu.
Snídaně a její příprava nemusí být nic složitého a časově náročného. Jedním z řešením mohou být
i ochucené celozrnné cereálie Zdravý život př. 4Hit
nebo Müsli Originál, které stačí nasypat do misky a podle potřeby zalít mlékem nebo jogurtem.
Cereálie
Cereálie jsou nedílnou součástí našeho jídelníčku. Energii, kterou získáváme z cereálií je převážně zastoupena polysacharidy, ze kterých je energie při trávení pomalu uvolňována.
Cereálie jsou významným zdrojem vlákniny, denní doporučená dávka vlákniny je u dospělých 30 g a u dětí je 10 g. Vláknina je v obilném zrnu obsažena v povrchových vrstvách a měla by být zachovávána i ve výrobcích. Velmi vysoké % přirozené vlákniny najdete i u našich Bio produktů.
Obilná zrna jsou také výborným zdrojem vitamínů skupiny B, které mají nezastupitelnou roli při trávení živin nebo pro správnou funkci nervové soustavy.
Konzumace celých zrn je nejen moderním trendem, ale nabízí i mimořádná zdravotní pozitiva. Pravidelnou konzumací celozrnných cereálií můžeme přispět ke snížení rizika srdečně cévních onemocnění, snížení rizika metabolického syndromu i diabetu 2. typu. Celozrnné cereálie napomáhají i při hubnutí, díky vysokému obsahu vlákniny podporují i trávení. Hubnutí je také nutné podpořit i změnou svého životního stylu.
Celozrnné cereálie
Celozrnné cereálie
Výrobky z obilovin, které jsou vyrobeny z celých zrn, které mají mít všechny základními složkami zrna – škrobový endosperm, klíček i otruby, které jsou vynikajícím zdrojem přirozené vlákniny.
Výhoda celozrnných cereálií: tělo tráví celá zrna pomaleji i díky vláknině, uvolňují se z nich také pomaleji sacharidy, což pomáhá zabránit nadměrnému kolísání hladiny krevního cukru.
Vláknina patří mezi polysacharidy, je nejvýznamnější funkční složkou a podstatou balastních látek, které se nacházejí v povrchových vrstvách všech rostlinných produktů – obilovin, luštěnin, olejnin, brambor, v ovoci i zelenině. Vlákninu rozdělujeme na nerozpustnou a rozpustnou. Nerozpustná vláknina odolává trávicím enzymům a tudíž má v našem těle funkci spíše čistící a udržující pohyb střev. Rozpustná vláknina je tvořena především beta glukany, hemicelulosami a pektinovými látkami. Váže na sebe vodu, pozitivně ovlivňuje hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Vláknina prodlužuje pocit nasycení a při konzumaci potravin obsahující vlákninu je nutné pít i dostatek vody.
Výrobky z obilovin, které jsou vyrobeny z celých zrn, mají mít všechny základními složkami zrna – škrobový endosperm, klíček i otruby, které jsou vynikajícím zdrojem přirozené vlákniny.
Výhoda celozrnných cereálií: tělo tráví celá zrna pomaleji i díky vláknině, uvolňují se z nich také pomaleji sacharidy, což pomáhá zabránit nadměrnému kolísání hladiny krevního cukru.
Tzv. choroba z blahobytu. Jde o komplexní onemocnění, které může vyústit až k mozkové mrtvici, infarktu nebo cukrovce 2. typu.
Kdo je v ohrožení?
- muži, kteří mají v pase nad 102 centimetrů a ženy nad 88 centimetrů v pasem
- hodnota trigylceridů, které se dají naměřit z krve, by neměla přesáhnout 1,7 mmol/litr
- HDL ("hodný" cholesterol), je nebezpečné, pokud je ho méně než 1,0 mmol/litr,u mužů a u žen méně než 1,3 mmol/litr
- pravidelná kontrola krevního tlaku, pokud přesáhne 130/85, je třeba se mít na pozoru
- hrozbou je i příliš vysoká hladina krevního cukru přesahuje-li 6 mmol/litr
Funkční potraviny
Funkční potraviny nastolily nový směr ve výživě člověka. Jde o skutečné potraviny, které lze běžně konzumovat. Rozhodně se nejedná o žádné tablety. Takovéto potraviny bývají často významně obohacovány o vyšší množství látek (př. prebiotikum (vláknina), antioxidanty (př. vitamín E), probiotika či fytosteroly (látky rostlinného původu)), které mají příznivými účinek na lidský organismus. Funkční potraviny jsou zaměřeny na prevenci nemocí a udržení zdraví. Mohou ovlivnit správnou funkci střev, zlepšit trávení, upravovat činnost srdce, hladinu cholesterolu, zvýšení imunity, proti ucpávání cév a mohou působit i antikarcenogenně atd.
Díky vysokému obsahu přirozené vlákniny a dalších látek, které v našich výrobcích jsou i naše produkty funkčními potravinami.
- Bílkoviny - 1,0 – 1,2 g/kg hmotnosti
- Sacharidy - optimální hodnota je 50 - 60% z přijaté energie. Na této hodnotě by se měla vláknina podílet 30 g/den.
- jednoduché cukry (př. hroznový, řepný cukr) mají tvořit max. 10 %
- Tuky - do 28 – 30 % z přijaté energie
- Udržujte si přiměřenou stálou tělesnou hmotnost charakterizovanou BMI (19 -25,0) kg/m2 a obvodem pasu pod 94 cm u mužů a pod 80 cm u žen.
- Denně se pohybujte alespoň 30 minut např. rychlou chůzí, cvičením – př.nordic walking.
- Jezte pestrou stravu, rozdělenou do 4-5 denních jídel, nevynechávejte snídani!!!.
- Konzumujte dostatečné množství zeleniny (syrové i vařené) a ovoce, denně alespoň 500 g (zeleniny 2x více než ovoce), rozdělené do více porcí; občas konzumujte menší množství ořechů.
- Konzumujte výrobky z obilovin, (tmavý chléb a pečivo, nejlépe celozrnné cereálie, těstoviny, rýži) nebo brambory nejvýše 4x denně, nezapomínejte na luštěniny (alespoň 1x týdně).
- Jezte ryby a rybí výrobky alespoň 2x týdně.
- Denně zařazujte mléko a mléčné výrobky, zejména zakysané; vybírejte si přednostně polotučné a nízkotučné.
- Sledujte příjem tuku, omezte množství tuku jak ve skryté formě (tučné maso, tučné masné a mléčné výrobky, jemné a trvanlivé pečivo s vyšším obsahem tuku, chipsy, čokoládové výrobky), tak jako pomazánky na chléb a pečivo a při přípravě pokrmů. Pokud je to možné nahrazujte tuky živočišné rostlinnými oleji a tuky.
- Snižujte příjem cukru, zejména ve formě slazených nápojů, sladkostí, kompotů a zmrzliny.
- Omezujte příjem kuchyňské soli a potravin s vyšším obsahem soli (chipsy, solené tyčinky a ořechy, slané uzeniny a sýry), nepřilosujte hotové pokrmy.
- Předcházejte nákazám a otravám z potravin správným zacházením s potravinami při nákupu, uskladnění a přípravě pokrmů; při tepelném zpracování dávejte přednost šetrným způsobům, omezte smažení a grilování.
- Nezapomínejte na pitný režim, denně vypijte minimálně 1,5 I tekutin (voda, minerální vody, slabý čaj, ovocné čaje a šťávy, nejlépe neslazené).
- Pokud pijete alkoholické nápoje, nepřekračujte denní příjem alkoholu u žen 20g (200 ml vína, 0,3 1 piva, 50 ml lihoviny) a muži 30 g (0,7 l piva, 400 ml vína).
- Nekouřit.
Zdroj: Společnost pro výživu.
Energetická potřeba
Energie je velmi zapotřebí. Bez ní by nemohly pracovat naše orgány a ani bychom nebyli schopni se věnovat práci a zálibám. Základní (bazální) energie našeho metabolismu tvoří zhruba 70% z celkové potřeby energie. Tuto energii potřebuje na činnost vnitřních orgánů, spánek, klid a udržování normální teploty. Zbytek (30 %) je potřebný pro fyzické aktivity – fyzická práce či sport.
Energii získáváme z potravin respektive z hlavních živin. Proto každá živina má určitou využitelnou energetickou hodnotu:
| Sacharidy |
= 17 kJ/g tj. 4 kcal/g |
| Tuky |
= 37 kJ/g tj. 9 kcal/g |
| Bílkoviny |
= 17 kJ/g tj. 4 kcal/g |
| Alkohol |
= 29kJ/g tj. 7 kcal/g |
Základní pravidlo, kterým bychom se měli řídit je PŘÍJEM ENERGIE = VÝDEJ ENERGIE. Tato jednoduchá rovnice zaručí i stabilitu naši hmotnosti. Konzumujeme-li potraviny o vysoké energetické hodnotě v neúměrných dávkách, které nespálíme, jsme pak pod hrozbou obezity.
Důležité je zachovat si normální váhu!
Mám normální váhu?
Body mass index (BMI)
Body mass index je velmi často zmiňovaný ukazatel při posuzování váhy (při obezitě či metabolickém syndromu).
BMI si může spočítat i sami: BMI = tělesná hmotnost (kg) / výška (m)2.
Př.: BMI = 80/ 1,802= 24,7
| BMI muži |
BMI ženy |
|
|---|
| < 20 |
< 19 |
podvýživa – riziko zdravotních potíží |
| 20 – 25 |
19 – 24 |
normální váha – minimální riziko zdravotních potíží |
| 25 – 30 |
24 – 29 |
nadváha – zvýšené riziko zdravotních potíží |
| > 30 |
> 35 |
obezita – velmi vysoké riziko zdravotních potíží |
Potraviny s obsahem sacharidů lze označit i hodnotou glykemického indexu a u různým potravin bývá různá. Glykemický index je charakterizován číslem, které udává vzestup glykémie (nárůst hladiny glukózy v krvi) vyvolané po konzumaci sacharidové potraviny resp. vyjadřuje schopnost sacharidové potraviny zvýšit hladinu krevního cukru. Čím je hodnota glykemického indexu vyšší a blíží se k hraniční hodnotě 100, tím vyvolává větší vzestup hladiny glukózy (glykémie) a proto se vyplavuje více hormonu inzulínu. Nejvyšší GI mají potraviny obsahující hodně jednoduchých cukrů a nejnižší GI mají potraviny s vysokým podílem komplexních sacharidů př. škroby. Přičemž není rozhodující celkový vzestup glukózy, nýbrž jakou rychlostí se glykémie zvýší.
Potraviny s nízkým GI nemají výrazný vzestup glykémie a zajistí nám i delší dobu nasycení a tudíž nebudeme mít brzy hlad, po kterém velmi často dochází k přejídání ledasčím.
Mezi potraviny s vysokým glykemickým indexem patří bílé pečivo, bagety, bílá rýže, těstoviny, knedlíky, sladkosti a přeslazené cereálie, likéry, pivo.
Mezi potraviny s nízkým GI patří zelenina (luštěniny, kořenová zelenina) některé celozrnné výrobky, neslazené mléčné výrobky, těstoviny all dante.
Je-li v potravině obsažena vláknina sníží se tak i její glykemický index. Vláknina zpomaluje vstřebávání cukrů.
Příklady potravin, které se nacházejí v našich jídelníčcích
| vhodné potraviny |
|
nevhodné potraviny |
|---|
| - zelenina vařená či syrová |
|
- uzeniny |
| - celozrnné snídaňové cereálie |
|
- instantní polévky |
| - celozrnné pečivo |
|
- slané výrobky (chipsy) |
| - ovoce |
|
- sladkosti |
| - ryby, mořské plody |
|
- šlehačky |
| - nízkotučné maso |
|
- tučné výrobky |
| - mléčné a zakysané mléčné výrobky |
|
- potraviny upravené na přepáleném tuku |
| - rostlinné oleje lisované za studena |
|
|
Dodržovat pitný režim bychom měli neustále a v kritických letních dnech bychom na to měli dbát ještě víc. Tělo potřebuje přijímat vodu v dostatečném množství, aby nedošlo k dehydrataci, bolestem hlavy či únavě. Voda je pro tělo důležitá, protože umožňuje vyplavovat toxické látky z těla, osvěžuje nás, zahání žízeň.
Doporučuje se příjem tekutin v rozmezí 2-3 l za den. Základem pitného režimu je voda, u minerálních vod je třeba věnovat pozornost etiketám s obsahem minerálů. Při nedodržování pitného režimu klesá i naše výkonnost aniž bychom si to uvědomovali. Např. již při ztrátě tekutin na úrovni 2 % tělesné hmotnosti nám klesá výkonnost o 20 %! Minerální vody středně až silně mineralizované rozhodně nejsou nejlepší k častému užívání zvláště pro některé skupiny lidi trpící hypertenzí, oběhovými problémy, ledvinovými kameny atd. Existují i vody, které jsou bohaté některé tělu prospěšné prvky, které se využívají v časově omezených kůra na podporu léčby. U slazených nápojů buďte obezřetní na množství cukru zvláště pokud jste obézní či máte poruchu metabolismu cukrů.
Ovocné či zeleninové šťávy naředěné vodou nebo slabší čaje jsou také vhodné k doplnění tekutin.
Vytvořili jste nějaký recept, kde jsou použity naše cereálie Zdravý život, se kterým se chcete pochlubit? Neváhejte a zašlete jej rovnou na email:
 , odměna Vás jistě nemine.
Božská mňamka od mamky
Suroviny:
3 vejce
1 hrnku cukru
5 piškotů
2 hrnky cereálií 4HIT - celozrnné lupínky s kousky jahod
1 lžička prášku do pečiva
balíček datlí
smetana na šlehání
Datle a fíky umeleme na masovém strojku, smícháme s utřenými žloutky s cukrem vmícháme tuhý sníh. Opatrně vmícháme cereálie. Vše dáme do zapékací misky nebo menšího pekáči, který předem vymažeme a vysypeme moukou. Pečeme tak dlouho, až se vytvoří tvrdý povrch. Po vychladnutí krájíme na malé čtverečky.
Ovocné kuličky s meruňkami
Suroviny:
20dkg sušených meruněk
Ovesné křupavé vločky (Zdravý život) nebo Bio ovesné křupavé vločky
Ovocný džus dle chuti
Meruňky nakrájíme na malé kousky a dáme do misky spolu s ovesnými vločkami a zalijeme džusem. Můžete přisladit dle chuti. Směs můžeme vylepšit oříšky, semínky apod. podle vaší fantazie. Necháme uležet 30 minut a poté tvoříme kuličky.
^ nahoru
![[CNW:Counter]](http://counter.cnw.cz/invisible.cgi?zzivCnwUid&on)
|
